【簡単要約】スタンフォード式　最高の睡眠 ~90分の眠りで最高の睡眠を手に入れよう~

良く眠れていますか？

私は睡眠不足だと感じる事が多々あります。日本人は外国に比べて圧倒的に睡眠の量が足りていないようです。働く時間が多いビジネスパーソンにとって睡眠時間を確保する事って非常に難しいと思います。

そこでこちらの本です。「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」方法をお伝えするのが本書の狙いでございます。

こんな人に読んでほしい

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本書の要約

世界一の睡眠研究所はスタンフォードにあり

睡眠障害はさまざまな病気に繋がり、産業事故を含めて700億ドルもの損失になるとの試算がだされ睡眠の重要性と睡眠障害には危険があることで睡眠医学は発達していく事になりました。

睡眠医学にいち早く注目をしたのがスタンフォードであり、ハーバードをはじめ世界で活躍する睡眠研究者はのほとんどは短期でも長期でもスタンフォードに籍を置いた経験があります。

世界の睡眠研究はスタンフォードから始まり、睡眠研究の総本山はスタンフォードといっても過言ではありません。

この本はその「スタンフォード」で蓄積したエビデンスを基に「あなたの睡眠を、あなた史上最高の睡眠」にするために書かれた本であります。

知らない内に人は「睡眠負債」を抱えている

寝る時間が足りないと私達は「睡眠不足」と言うと思いますが、睡眠の研究者は「睡眠負債」という言葉を使用します。

「睡眠負債とは」睡眠時間が足りない事におって簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていくという意味があります。

気づかない内に睡眠負債はたまっていき、脳と身体にダメージを与えていくが無頓着な人が多いのが実態であります。

アルコールや薬物を摂取した運転が危険な事は知られていますが、睡眠負債がたまった状態で運転することはあまり危険視されておりません。

しかし、マイクロスリープ（瞬間的居眠り）が起こる可能性があり非常に危険だと言えます。

日本には睡眠負債を抱えている人が外国に比べて多いというデータがあります。

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睡眠の質をもっとも高めるのは入眠後の最初の90分である。

日本人は働きすぎだと良く聞いた事があると思います。睡眠負債がたまらないようにしたいけど忙しいビジネスパーソンは睡眠時間を確保する事は難しいと思います。

そこで「睡眠の質を最大限に高める」という事を行う必要があります。

最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでももっとも深い眠りであり、これをいかに深くする事が重要であります。

ここで深く眠る事ができればその後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きも良くなり翌日のパフォーマンスも上がります。

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体温と脳が「最高の睡眠」を生む。

ではどうやれば最高の睡眠は得られるのでしょうか？

それは体温と脳が関わってきます。体温と脳のスイッチによって、身体と頭はスリープモードに切り替わり、睡眠が劇的に良くなります。

体温との関係から解説すると皮膚温度と深部体温の差を縮めることが重要であります。

• 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる
• 皮膚温度を上げて熱開放すると深部体温は下がり入眠しやすくなります。
• 黄金の90分中はしっかりと体温を下げて眠りの質を上げる
• 朝が近づくにつれて体温が上昇する

このメリハリがあれば最初の90分はぐっと深くなり、すっきりと目覚めることができます。

具体的な方法としては寝る90分前に入浴を行う事。靴下を寝て眠ると深部体温が下がらず眠りの質が悪くなってしまう。

次に脳の関係から解説すると、脳を休息状態にもっていかなければ良い睡眠を得られません。脳を刺激してしまうと脳は興奮状態となってしまいますので基本的に寝る前は何も考えない事が大事であります。

かといって「何も考えるな」というのは難しい事であります。

モノトナス（単調な状態）にすることは眠るためのスイッチとなります。高速道路の運転で眠くなるのは風景が変わらない事であります。単調な状況であると頭を使わない為脳は考える事をやめ、退屈して眠くなります。

寝る前の娯楽は頭を使わずにリラックスして楽しめるものに変えてみることで眠りやすくなります。

睡眠と覚醒は表裏一体である。

睡眠と覚醒はセットになっております。朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作りだします。

不眠症は朝から始まると言われております。睡眠に悩んでいるのなら朝からの覚醒行動を変える必要があります。

さて、良い覚醒をするための鍵は２つございます。

光の刺激が脳の活性化に影響を与えますので、朝の太陽の光は必ず浴びるようにすると良いです。

覚醒時は体温をしっかりと上げることが良い覚醒に保つ上で大事でありますので、「朝食をとる・軽いウォーキングを行う等」を行うとよいです。

その他にも深部体温と皮膚体温の差を広げる事（先述した通り入眠時は差を縮める）で覚醒のスイッチが押されます。具体的には「顔を洗う・起きて行動するときはスリッパをはかずに行動すること」です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？忙しいサラリーマンの方は睡眠時間を確保することは難しいとは思いますが、この本にあるように最初の眠りの90分の質を高める事はできると思います。

この本には睡眠の質を高める為の具体的な方法が書いてあります。忙しいサラリーマン・睡眠に悩んでいるという方は是非手にとってみてはいかがでしょうか？